Aby ste schudli a udržiavali telo v dobrom stave, nemôžete sa zaoberať bez zdravej výživy a komplexu tréningu. Fyzické cvičenia efektívne spaľujú kalórie a zvyšujú svalovú hmotu.
Aký je proces spaľovania tuku?
V tele sú dva hlavné zdroje energie - glykogén a tuk. Glykogén je výkonnejší zdroj a je ľahšie ho zmeniť na energiu ako tuk. To je dôvod, prečo sa telo snaží najprv spáliť a až potom sa odbočenie dostane k tuku.
Preto by školenie malo byť najmenej pol hodiny, pretože inak, najmä pri nesprávnej výžive, počas tréningu nedosiahnete spaľovanie tukov.
Fyzické zaťaženie s vysokou spotrebou kyslíka znamená akékoľvek aeróbne zaťaženie - to znamená beh, plávanie, bicykel atď. Tieto typy záťaží najlepšie prispievajú k spaľovaniu tukov. Preto vám silový tréning, najmä v upchatej sále, vám nepomôže schudnúť. Áno, takýto tréning bude trénovať svaly. Ale aj tak sú viditeľné kvôli vrstve subkutánneho tuku.
Aeróbny a silový tréning sa musí kombinovať, pretože iba beh alebo bicykel tiež nedá požadovaný výsledok, pretože telo sa môže prispôsobiť monotónnemu zaťaženiu. A skôr alebo neskôr bežný beh jednoducho prestane pracovať na spaľovaní tukov. A tu je iba striedanie záťaže a poskytne požadovaný efekt. Navyše, čím viac svalov vo vašom tele, tým rýchlejšie tuky sa spália, takže pri správnom chudnutí je potrebný silový tréning.
Tuk je zdrojom energie, nie lokálnym nádorom. Preto, vystavenie sa konkrétnej oblasti, napríklad na žalúdku alebo na stranách, ju na tomto mieste nebudete môcť spáliť. Maximum, ktoré uspejete, je presunúť tuk pod alebo nad oblasťou, ktorú ovplyvníte v dôsledku elasticity pokožky.
Preto lisovanie tlače nespáli tuk v bruchu - rovnomerne spaľuje tuk z celého tela.
Každý človek má genetické vlastnosti. Preto je v niektorých z bokov najlepšie ponechaný tuk, zatiaľ čo iné z brucha. Môže sa to stať aj pri rovnakom tréningovom procese a energetickom systéme - je to iba genetická vlastnosť.
Aký typ cvičenia na výber pre chudnutie?
Nasledujúce školenie sa považuje za najúčinnejšie pri chudnutí:
- Kardio.Je to dlhodobá fyzická aktivita s nízkou intenzitou, ktorá zvyšuje srdcový rytmus. Takýto tréning zahŕňa: hodinky na bežiacom páse, chôdza po eliptickom simulátore po dobu dvadsať minút.
- Interval. Vykonávané so zmenou intenzity a rýchlosti. Toto je beh, chôdza po elipsoidnom cyklistike. Najprv vysoká rýchlosť behajte pol minúty a potom so zbabelcom - jedna a pol minúty. Zmena rýchlosti, sú zasnúbení asi 20-30 minút.
- Sila. Takéto školenie zahŕňa buď bremeno alebo s vlastnou váhou. Sú cyklické.
Úspech pri chudnutí je spôsobený nielen pravidelným tréningom, ale aj revíziou stravy.
Výsledok určuje správna výživa o 80-90 percent. Môžete venovať až 10 hodín týždenne vyčerpávajúce školenie, ale znížiť účinok dosiahnutý v tomto čase na nulu za zvyšných 168 hodín. Tí, ktorí chcú schudnúť, by mali dodržiavať tvrdú stravu. Je potrebné úplne opustiť sýtené nápoje a rýchle občerstvenie. V diéte by mali byť prítomné iba zdravé a prírodné potraviny, to znamená ovocie so zeleninou, nízko -tukov (štíhle) mäso.
20 efektívnych cvičení doma
Zoznam najlepších cvičení pre začiatočníkov doma, spolu s informáciami o tom, ako ich správne vykonávať. Prečítajte si a skombinujte ich pomocou individuálneho triedneho programu, s ktorým bude pre vás pohodlnejšie začať prvé domáce triedy.
Cvičenie na spaľovanie tuku na žalúdku
Brušné svaly sú umiestnené vpredu a po stranách, takže cvičenia je potrebné zvoliť, aby vypracovali všetky svaly v pomere k. Okrem toho je potrebné pamätať na to, že tlač sú svaly, naším cieľom nie je čerpať svaly, ale odstrániť ložiská tukov z brucha a bokov.
Plachtiť
Počiatočnou polohou cvičenia je ohýbať ruky v lakťoch, poloha tela je dôraz, ležiaci na lakťoch. Je potrebné sa spoliehať na predlaktia a prsty na nohách. Lestá sú striktne umiestnené pod pleciami, boky a žalúdok sú počas celej hodiny napäté. Bar sa vykonáva, keď vydychujete a je držané, zatiaľ čo existuje dostatok sily (začnite s 10 sekundami).
- Nohy spolu - to zvýši záťaž na svalovom komplexe brucha.
- Nohy sú držané rovno, v silnom napätí.
- Zadok sú stále napäté.
- Bedlové oddelenie pri vykonávaní baru by malo byť ploché. Nemôžete zaokrúhliť a ohnúť chrbát.
- Žalúdok je priťahovaný k rebrám, ale dych sa nemusí držať.
- Lestáky sú umiestnené presne pod ramenami, čo vám umožní vyložiť ramenný pás.
Skrútenie
Nič spaľuje tuk na žalúdku rýchlejšie ako krútenie.
- Lež ležať presne na koberec, ohýbajte kolená, nohy na podlahe. Alebo si môžete zdvihnúť nohy pod uhlom 90 stupňov.
- Zdvihnite ruky a dajte ich za hlavu alebo ich prečiarknite na hrudi.
- Hlboko vdýchnite a zdvihnite hornú časť tela - výdych.
- Znovu vdýchnite, keď sa ponoríte, vydýchnite, stúpa.
- Ak ste začiatočník, urobte 10 -krát.
- Opakujte 2-3 sady.
Bežný
Jeden z najjednoduchších spôsobov, ako sa zbaviť ďalších libier. Beh pomáha urýchliť metabolizmus, eliminuje dôsledky stresu, preto je veľmi účinný pri chudnutí a spaľovaní nadbytočného tuku.
Pre efektívnejšie spaľovanie tukov je vhodný pomalý beh na veľké vzdialenosti. Dodržiavanie správnej techniky prevádzky vám pomôže vyhnúť sa preťaženiu a zraneniam:
- Pozeráme sa pred nami, udržujeme hlavu rovno.
- Ramená sú nastavené dozadu a dole.
- Tlač je trochu napätá a zabezpečuje stabilizáciu bokov.
- Lestáky sú ohnuté v uhle 90 stupňov.
- Noha pristane hladko: Najprv na päte, potom sa jemne valí na špičku.
Zdvíhanie nôh
Dynamické cvičenie pre spodnú časť brušného svalu rectus. Musí sa vykonávať vo viacerých končatinách: množstvo nôh zvyšuje v jednom prístupe najmenej 20.
Technika:
- Ľahnite si späť na športový koberec.
- Položte ruky pozdĺž tela.
- Odstráňte členky dohromady, narovnajte nohy a zdvihnite ich nad podlahu o 15 cm.
- S rýchlym pohybom, zdvihnutím nôh nahor (medzi bokmi a hornou časťou tela by sa mal tvoriť pravý uhol).
- Vráťte nohy do svojej pôvodnej polohy.
- Pohyb opakujte niekoľkokrát.
- Vykonajte 3 série s minimálnym možným odpočinkom medzi prístupmi (odpočinok nie viac ako 30 sekúnd)
Mlyny
Mučenie telesnej hmotnosti na ľavú nohu, ohnite pravé a pomocou tlače priveďte koleno do žalúdka.
- Urobte malý sklon dopredu, vytiahnite ľavú ruku hore a doprava nadol.
- Potiahnite si žalúdok.
- Po dobu 20 sekúnd vymeňte ruky, ohýbajte sa v tele - Vezmite si pravú rukuPokiaľ je to možné, byť na jednej nohe. Úlohou nie je spadnúť z nestabilnej polohy. „Mlyn“ je možné vykonávať s pomalými pohybmi.
- Opakujte s druhou nohou.
Cvičenia bobúľ a bokov
Obedy vpred
Skvelé cvičenie na posilnenie svalových skupín zadku a bokov. Staňte sa rovnomerne. Mierne dajte nohy. Urobíme krok vpred, ohýbame nohu v pravom uhle a pomaly si na ňu sadnite. Úplne narovnáme nohu umiestnenú za nohou a priblížime sa na podlahu a opiera sa o prst. Držte chrbát rovnomerne, ramená sa narovná. Vyliezme s dôrazom na nohy vystavené nohy. Vykonávame cvičenie asi desaťkrát dva až tri prístupy.
Pohotový most
Cvičenie je izolovane vypracované na svaly glutea a vizuálne zdvíha „piaty bod“.
- Ľahne si ľahneme, ruky pozdĺž tela, šírka nohy od seba.
- Ohýbame kolená v pravom uhle a odtrhneme zadok z podlahy a opiera sa o nohy. V tomto prípade sa vytvorí pol času.
- Pod nohami môžete vložiť nadmorskú výšku, aby ste zvýšili zaťaženie gluteálnych svalov.
- Na túto pozíciu oneskoríme niekoľko sekúnd.
- Ideme dolu na zem.
Únos nôh späť
Technika:
Skutočnosť, že položíte všetku svoju váhu na ruky a kolená, znamená, že vaše zadok musia urobiť všetku prácu, aby ste zdvihli nohy. Toto je izolačné cvičenie, ktoré bude veľmi efektívne zamerané na váš zadok!
Cvičenia pre strany
Zdvíhanie nôh ležiacich na boku
- Ak chcete vykonať prvé cvičenie pre boky, ležte na podlahe.
- Zapnite na pravú stranu a zdvihnite telo, ohýbajte pravý lakť a upevnite dlane na podlahu.
- Utiahnite tlač a vydýchnite rovné nohy z podlahy.
- Mierne v tejto polohe. Na inšpiráciu ich znížte a relaxujte. Neplňujte telo, udržujte ho rovnomerne.
- Dokončite jeden prístup 30 opakovaní.
- Potom zapnite ľavú stranu a zopakujte pohyb.
Distribúcia stojacich bokov
Jedným z najúčinnejších cvičení na odstránenie strán je únos nôh.
- Postavte sa bokom k stene a oprieť sa o ňu jednou rukou.
- Ohnite druhý pri lakte a umiestnite na pás.
- Na výdychu si vezmite nohu a inšpirujte sa, vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte 30 -krát a zmeňte nohu.
Chodidlá
Drep „plie“
Študuje svaly nôh dobre s prízvukom na vnútornom povrchu stehna. Táto oblasť si vyžaduje dobré zaťaženie, pretože sa to zvyčajne stáva málo zapája do každodenného života. V tejto časti stehna sa zvyčajne vyvíja vlákno subkutánneho tuku, s ktorým sa dá ťažko vyrovnať.
- Vykonávame drepy s priamym chrbtom. Ruky natiahnuté rovnobežne s podlahou. Nohy sú širšie ako ramená, ponožky sú mierne nasadené smerom von.
- Nerobíme úplne drep - zatiaľ čo kolená nechodia za ponožky. Tempo je pomalé, dych je voľný.
- Začneme s desiatimi opakovaniami. Pre pokročilú úroveň vykonávame dvadsať cvičení s dvoma - tromi opakovaniami.
- Medzi prístupmi odpočívajte tridsať sekúnd.
Cvičenie „predseda“
Bežné cvičenie, ktoré dáva dobré zaťaženie všetkých svalov. Perfektne horí kalórie.
- Stojíme chrbtom k stene a ustúpime z nej o pol kroku a začneme pomaly klesať, akoby sedeli na stoličke.
- V bedrových a kolenných kĺboch opakujeme ohyb štruktúry stolice.
- Pózu udržiavajte tridsať sekúnd.
- Vstávame a zmierňujeme napätie zo svalov, jemne sa triasne nohami a štetcami.
- Robíme tri prístupy.
Ručné cvičenia
Odtlačte kolená
Zapojené - delti, triceps a veľké svaly hrudníka. Tlačením z kolien je ľahká verzia tlačenia z podlahy. Odporúča sa vykonať, aby sa posilnili svaly s následným prechodom na tlačenie z podlahy. Musíte vyskúšať každú lekciu, narovnať nohy a tlačiť kolená trochu ďalej. Umiestnenie rúk pri vykonávaní push -upov môže byť obyčajné a úzke.
- Spočívame na kolenách a rukách umiestnených šírku ramena od seba, k podlahe;
- Zdvihneme nohy a krížik;
- Push -ups, narovnanie rúk na lakťoch;
- Pohyby sú hladké a pokojne. Toto tempo prispieva k dobrému vývoju svalov.
S úzkym nastavením rúk
Pri použití úzkeho nastavenia rúk môžete zvýšiť zaťaženie tricepsov. Vykonávame cvičenie rovnakým spôsobom ako v prvej verzii, ale už sme dali ruky trochu ako plecia. Môžete tiež vykonať push -ups zo steny alebo lavičky. Pre začiatočníkov - od piatich do desiatich pushov.
Bojujte s rukami s činkami
Cvičenie bicepsov. Na vykonanie cvičenia môžete použiť niekoľko možností. Pri používaní malých závaží a veľkého počtu prístupov dokonale odstraňuje tuk z ruky a ramien.
So súčasným ohýbaním
- Stojace, rovnako ako sedenie, opiera sa o chrbát. To umožňuje lepšie načítať svaly, pretože sila zotrvačnosti pri zdvíhaní činiek nebude fungovať;
- Berieme činky a začneme ohýbať ruky v lakťoch a presunúť škrupinu na plecia.
V striedavej verzii môžete použiť veľkú váhu, pretože svaly jednej ruky môžu odpočívať.
Cvičenia pre pás
Bicykel
- Ležať na podlahe.
- Prsty zadnej strany hlavy (nespájajte prsty), lakte sú nasmerované dopredu. Nohy sa predlžujú.
- Zároveň ohýbajte pravé koleno k hrudi a natiahnite sa k nemu ľavým lakťom a namáhajte šikmé svaly brucha.
- Hneď vymeňte strany: Ohnite ľavú nohu a natiahnite pravý lakeť.
- Opakujte 40 -krát (každý 20 v každom smere). 3-4 prístupy s intervalom 30 sekúnd.
Vodenie V.
- Ľahnite si na podlahu, natiahnite si ruky za hlavu, nohy sú natiahnuté.
- Zároveň zdvihnite rovné nohy z podlahy nahor a natiahnite sa rovnými rukami na prsty a zdvihnite chrbát z podlahy. Zdá sa, že telo tvorí písmeno V.
- Trochu „okrúhle“ dolná časť chrbta, zatiaľ čo sa pohybuje hore a dole.
- Opakujte 20 -krát. 3-4 prístupy s intervalom 30 sekúnd.
Cvičenia na hrudi
Vytláčanie dlaní
Cvičenie pomáha posilňovať svaly poprsie. Zameriavame sa na kontrakciu svalov.
- Pomaly stlačte dlane rúk umiestnených pred hrudníkom. Prsty sú smerované prísne smerom nahor.
- Pri maximálnom úsilí pretrvávame na niekoľko sekúnd a postupne uvoľňujeme naše dlane. Môžete vizuálne určiť výhody vykonaného cvičenia - pri maximálnom kompresii dlaní, poprsie mierne stúpa.
- Opakujeme sedemkrát.
Bourpie
Burpa je cvičenie, ktoré môže nahradiť celý tréning, pretože ide o minimálny gymnastický komplex. Prispieva k spaľovaniu kalórií - pohybu číslo jedna pre tých, ktorí chcú stratiť ďalšie libry. Môže byť zahrnutý do komplexu pre svaly hrudníka a vykonávať ho nezávisle. Tento pohyb vychádza z všetkých svalových skupín, takže sa porovnáva s mini -simulátorom. Prispieva najmä k strate hmotnosti zadku, hrudníka a brucha.
- Vykonávame hlboký drep, odpočívame na podlahe s našimi dlaňami.
- Ľahneme dole a tlačíme z podlahy.
- Vrátime sa k drepu, vyskočíme, zdvihneme ruky vysoko a znova si drep.
Tieto prvky tvoria jediné cvičenie, ktoré sa musí opakovať za dvadsať sekúnd, potom si môžete urobiť prestávku za niekoľko skóre a niekoľkokrát zopakovať. Počet opakovaní závisí od telesného výcviku a veku.
Dýchacie cvičenia na chudnutie
Telesný
Respiračná gymnastika na stratu hmotnosti Bodyflex bola vyvinutá spoločnosťou Grire Chauders. Cvičenia na správne dýchanie sa kombinujú s miernou fyzickou námahou. Všetky úlohy sa vykonávajú miernym tempom. Výrazne zúžte pás, zbavte sa ochabnutých strán a utiahnite zadok, ktorý pomôže ďalšiemu telu Bodyflex:
- Lev. Stojte rovnomerne, roztiahnite nohy pozdĺž úrovne ramien. Ruky sa menia na boky. Zhromaždite hlučný dych a získajte väčšinu vzduchu cez žalúdok. Držte kyslík na 2-3 sekundy, potom uvoľnite pľúca a nakreslite tlač. V čase výdychu stlačte jazyk perami.
- Bočný úsek. Počiatočná poloha je podobná ako „lev“. Bez toho, aby ste roztrhali pravú nohu z podlahy, na inšpirácii hladko preneste hmotnosť tela do ľavého kolena a spočíva na ňom lakeť. Vytiahnite pravú ruku nahor, vezmite doľava na stranu. Opravte pózu presne na toľko času, koľko môžete stráviť bez ďalšieho dychu. Výdych, vráťte sa na začiatok. Urobte 4 opakovania pre každú nohu.
- Stlačte. Zadajte pozíciu - ležte na chrbte. Ohnite kolená a pritlačte chodidlá na koberec. Zdvihnite ruky hore. Vdýchnite vzduch, zdvihnite plecia hore a natiahnite ruky k stropu. Oddýchnite si na výdychu. Urobte 3-4 opakovania.
Vákuum
Je to fyzické aj dýchacie cvičenie. Napriek zjavnej jednoduchosti sa líši v zložitej technike vykonávania, ale s vytrvalosťou a trpezlivosťou ju môže každý zvládnuť. Pokiaľ ide o efektívnosť, nie je horší ako tyčinka a krútenie. Je rovnako vhodný pre mužov a ženy. Každý, kto sníva o štíhlej postave, by ju mal zahrnúť do svojho tréningového plánu.
- Hlboký a pomalý dych cez nos.
- Zadajte dych na pár sekúnd. Cítite napätie brušných svalov.
- Silné, energické, ale rovnaké hlboké výdychy ústami, aby úplne zničili pľúca zo vzduchu.
Užitočné tipy a pravidlá na vykonávanie cvičení
- Všetky triedy vyžadujú Zahreje sa. Umožní to prípravu svalov, väzy a kĺbov, ktoré ich zahrievajú, čo minimalizuje pravdepodobnosť zranení.
- Výcvik by mal byť intenzívny, ale stále v pomerne jemnom režime.
- Minimálne prestávky medzi prístupmi sú 30 sekúnd. Ale aby ste neopustili prestávky, povedie to iba k rýchlemu prepracovaniu (fyzické, morálne), čo bude znamenať stagnáciu v tréningu alebo všeobecne ich úplné ukončenie.
- Medzi cvičeniami potrebujete piť vodu, ale trochu -Jedno alebo dva dúšky bude stačiť. Voda zrýchli metabolizmus, a preto aj spaľovanie tuku.
- Správna implementačná technika - Kľúč k úspechu. Ak nedodržíte toto pravidlo, cvičenia neprinášajú výhody, ale môžu byť škodlivé - viesť k zraneniu.
- Výsledky cvičenia nedajú, ak niečo jete súčasne, bez akéhokoľvek systému a neprimeraného množstva. Upravte ponuku a stravu Je potrebné, aby sa priblížilo k možnosti odporúčanej výživou.
- Tréning by mal byť hodinu po jedle. Po ukončení kurzov nestojí za to jesť ďalšie 2 hodiny, pretože proces spaľovania tukov je stále v tele. Porušenie tohto pravidla vám nedovolí rýchlo schudnúť.
- Či Pridajte do tréningu viac tanca, beh alebo plávanie, pomôže to výrazne urýchliť proces chudnutia.
Závery
Kombináciou týchto 20 cvičení na chudnutie a dodržiavanie tipov na ich implementáciu sa rýchlo zbavíte ďalších libier, obnovíte krásnu postavu a opravte svoje zdravie.